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¿Que vegetales tienen proteína? Te presentamos los 10 mejores

¿Que vegetales tienen proteína? Te presentamos los 10 mejores

Para muchos consumidores es importante saber que vegetales tienen proteína, para así poder balancear su alimentación

Según el informe de tendencias alimentarias del 2022 de la empresa de investigación de mercado Mintel, la categoría de alimentos con proteínas vegetales ha crecido en popularidad en los últimos años.

En 2021, el 57% de los consumidores estadounidenses informaron que consumen más proteínas vegetales en comparación con el año anterior.

Además, se espera que el mercado global de proteínas vegetales alcance los $18.5 mil millones de dólares para 2027, con una tasa de crecimiento anual compuesta del 8.1%.

“Alimentos ricos en proteínas”

Cuando escucha el término “alimentos ricos en proteínas”, es posible que las verduras no sean lo primero que le venga a la mente. De hecho, las verduras no proporcionan muchas proteínas en comparación con la carne, los huevos, los frijoles y algunos otros alimentos.

Sin embargo, muchas verduras tienen altos porcentajes de proteínas. Esto significa que aportan mucha proteína por caloría. El porcentaje de proteína de un alimento le indica qué cantidad de sus calorías, sin incluir la fibra, proviene de la proteína.

Las verduras con un alto porcentaje de proteínas son bajas tanto en calorías como en carbohidratos netos. Muchos tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudar a sentir saciedad.

¿Cuánta proteína necesita por día?

La proteína contribuye a la salud de los músculos y huesos, la reparación de tejidos, un sistema inmunológico saludable y más. Debido a que del 10 al 20 % de las calorías en la mayoría de los alimentos vegetales (legumbres, vegetales y granos especialmente) provienen de las proteínas, y los humanos solo necesitan alrededor del 10 al 15 % de sus calorías de las proteínas, los requisitos se satisfacen fácilmente con una dieta que consiste en de una variedad de alimentos vegetales integrales. A pesar de un mito común, no es necesario “complementar” proteínas vegetales en una comida. El cuerpo humano almacena aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, de modo que las proteínas completas se pueden fabricar en el cuerpo con el tiempo.

Las mujeres deben comer aproximadamente de 45 a 55 gramos de proteína al día, o más si son muy activas, mientras que los hombres necesitan entre 55 y 75 gramos. Esta recomendación diaria depende de su peso y nivel de actividad.

Los 10 Mejores Alimentos Vegetarianos ricos en proteínas

Si está eliminando ciertos grupos de alimentos como la carne y el pescado, puede pensar que sus opciones de proteínas son algo limitadas, pero hay muchas opciones para incluir los nutrientes.

Cereales y legumbres

Las lentejas, las legumbres y los frijoles son una excelente fuente de proteína básica en el armario de la tienda: 100 g de lentejas hervidas contienen alrededor de 9 g de proteína y son una forma abundante de aumentar el volumen de sopas y guisos. Los garbanzos, los frijoles negros, los frijoles rojos e incluso los frijoles horneados son una manera fácil de aumentar la ingesta de proteínas. También hay una variedad de granos como la avena, la cebada, el arroz y la quinoa que pueden agregar proteínas a una receta simple. La quínoa en particular es un valioso ingrediente vegetal, ya que es una de las pocas fuentes vegetales clasificada como proteína completa. Esto significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Maíz

El maíz fresco es una gran fuente de energía para aquellos a quienes les gusta mantenerse activos. La proteína no es todo lo que el maíz tiene para ofrecer. El maíz proporciona al cuerpo potasio y vitaminas B. Una taza equivale a 5.4 g de proteína.

Corazones de alcachofa

Las alcachofas son parte de la familia del girasol. La fibra en los corazones de alcachofa es excelente para ayudar a la digestión. Una taza equivale 4,8 g de proteína.

Brócoli

El brócoli es una gran adición a su dieta porque se compone de 90% de agua y también tiene un alto contenido de fibra. Una taza (picada) equivale a 3,8 g de proteína.

Aguacate

El aguacate se confunde comúnmente con un vegetal, pero técnicamente es una fruta. Es supernutritiva y está repleto de proteínas, pero son una gran fuente de potasio y fibra. Una taza equivale 3,0 g de proteína.

Algas Wakame

Esta alga marina marrón o verde comestible es común en los platos japoneses, coreanos y chinos. Wakame es una buena fuente de yodo que es útil para mantener el equilibrio de la glándula tiroides y la regulación hormonal en su cuerpo. Posee 3,0 de proteína por 100 g

Puerro

Los puerros son un alimento increíblemente subestimado. Repletos de nutrientes, son una excelente manera de agregar algo de peso y nutrientes a cualquier plato abundante de invierno. Tiene 3,0 g de proteína por 100 g

Champiñones (frescos)

Estos pequeños hongos son deliciosos, fáciles de cocinar y muy nutritivos, llenas de vitamina D, ácido fólico y vitamina B2. También son bajos en grasas y carbohidratos, solo 0,5 g por 100 g para cada uno. Poseen 6,2 g de proteína por 100 g

Espirulina de algas marinas

La espirulina es una microalga de agua salada altamente nutritiva. Es una increíble fuente de proteína y de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina B12, hierro, magnesio, fósforo, potasio y más. Tiene 57,5 de proteína g por 100 g

Verduras con y sin almidón

Aparte de algunas excepciones, la mayoría de las verduras sin almidón tienen porcentajes de proteínas más altos. Estas verduras suelen proporcionar más proteína por caloría que las verduras ricas en almidón que crecen bajo tierra. Entre las verduras más ricas en proteínas se encuentran las espinacas y otras verduras, los espárragos y los champiñones.

Las verduras con almidón, incluidas las hortalizas de raíz como las zanahorias y las remolachas, crecen principalmente bajo tierra y tienen porcentajes de proteínas más bajos. Estas verduras son bajas en grasas y contienen muchas de las mismas vitaminas y minerales que se encuentran en las verduras sin almidón. Algunos también son relativamente ricos en fibra, como las zanahorias y las batatas. Sin embargo, sus porcentajes de proteínas son generalmente más bajos que los vegetales sin almidón porque son más altos en carbohidratos.

Las dietas a base de plantas también están relacionadas con varios beneficios para la salud, como una presión arterial más baja, niveles de azúcar en sangre mejor regulados y un corazón más sano.

25 Fabricantes de Proteínas más importantes del mercado

  1. Optimum Nutrition
  2. MuscleTech
  3. Dymatize
  4. BSN
  5. MyProtein
  6. Quest Nutrition
  7. Cellucor
  8. BPI Sports
  9. Vega
  10. Optimum Nutrition
  11. MusclePharm
  12. BSN
  13. Dymatize
  14. Cellucor
  15. Quest Nutrition
  16. Vega
  17. Garden of Life
  18. NOW Foods
  19. GNC
  20. JYM Supplement Science
  21. Isopure
  22. Six Star Pro Nutrition
  23. MyProtein
  24. Scivation

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