45 Marcas de Proteínas para Aumentar Masa Muscular

El consumo adecuado de proteínas para aumentar masa muscular es fundamental para el mantenimiento de una salud óptima durante el crecimiento y el envejecimiento normales

La proteína del músculo esquelético es dinámica y está en constante cambio, alternando entre estados de equilibrio proteico negativo (es decir, síntesis de proteína muscular < degradación de proteína muscular) y positivo (es decir, síntesis de proteína muscular > degradación de proteína muscular), en gran parte en respuesta al ayuno y alimentación respectivamente. En el estado posterior a la absorción, la proteína muscular sirve como depósito principal de aminoácidos que se catabolizan fácilmente para liberar aminoácidos libres que pueden reincorporarse a la proteína muscular o usarse para respaldar otras necesidades fisiológicas críticas.

Además, los aminoácidos libres derivados de la descomposición de las proteínas musculares se utilizan en la síntesis de componentes del sistema inmunitario, proteínas plasmáticas, hormonas peptídicas y enzimas intracelulares y extracelulares.

La optimización colectiva de estos factores relacionados con la ingesta de proteínas puede potenciar los efectos mecánicos y metabólicos de la resistencia y el ejercicio aeróbico. Esto da como resultado una mayor remodelación y reparación de las proteínas musculares existentes y la síntesis de nueva proteína muscular, proporcionando las condiciones para el mantenimiento y el crecimiento muscular.

Proteína dietética y actividad física

Los beneficios de consumir proteínas después del entrenamiento con ejercicios de resistencia han sido bien documentados, especialmente en lo que respecta a la hipertrofia y función muscular. Un metanálisis reciente mostró asociaciones positivas significativas entre el ejercicio de resistencia combinado con la ingesta de proteínas después del ejercicio y la masa libre de grasa total.

El tipo y el volumen de ejercicio juegan un papel determinante en las respuestas de síntesis de proteínas musculares a la ingesta de proteínas después del ejercicio, al igual que la edad y la experiencia de entrenamiento del individuo.
El tipo de proteína consumida también influye en la respuesta anabólica neta, dado que las respuestas cinéticas de la proteína muscular posprandial y de la proteína de todo el cuerpo a los aminoácidos de forma libre, las proteínas intactas aisladas y las comidas mixtas de macronutrientes difieren. Como se refleja en las recomendaciones de nutrición deportiva, la evaluación holística de diseños experimentales variados sugiere que combinar la ingesta de proteínas después del ejercicio de resistencia con la ingesta habitual de proteínas promueve adaptaciones musculares favorables al entrenamiento físico.

Conceptos erróneos y realidad de las proteínas

Las críticas comunes a una mayor ingesta de proteínas, o con los tipos de alimentos de los que se derivan las proteínas dietéticas, incluyen el potencial de efectos perjudiciales de las proteínas en los huesos, la función renal, la inflamación de bajo grado, la enfermedad cardiometabólica y el riesgo de cáncer. Estas preocupaciones son generalmente infundadas con respecto al contenido de proteínas de la dieta y son la antítesis de los datos publicados contemporáneos. Su persistencia puede ser la base de ingestas dietéticas más bajas y, por lo tanto, contribuir a una integridad muscular subóptima.

¿Cuánta proteína es suficiente?

En un estudio publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los investigadores compararon el desarrollo muscular de tres grupos de atletas en el mismo régimen de ejercicio, pero con diferentes niveles de ingesta de proteínas.

Los investigadores no encontraron beneficios registrados en la fuerza o cambios en la composición corporal en el grupo que excedía la cantidad recomendada de proteína necesaria para el entrenamiento de fuerza. Descubrieron que 0,8 a 0,9 gramos por libra de peso corporal eran suficientes para ver cambios favorables en la composición corporal. Lo cierto es que la cantidad de proteína que necesita para desarrollar músculo dependerá principalmente de su peso corporal y niveles de actividad.

Importancia de las proteínas

La proteína juega múltiples roles en el cuerpo. Sin duda, es el bloque de construcción principal y un componente central del tejido muscular y óseo, el cartílago, los glóbulos rojos y la piel. La proteína también es necesaria para la producción de enzimas que ayudan a digerir los alimentos y absorber los nutrientes. Sin este importante macronutriente, también puede experimentar problemas con su inmunidad, equilibrio hormonal y cicatrización de heridas.

La proteína también se puede utilizar como fuente de energía. Puede ocurrir cuando está en una dieta baja en carbohidratos o si ha comido más proteínas de las que tu cuerpo necesita. Al igual que los carbohidratos, un gramo de este nutriente proporciona cuatro calorías. Además, múltiples estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a controlar el apetito al modificar los niveles de hormonas importantes.

Batidos de proteínas para aumentar masa muscular

Se ha comprobado que los batidos de proteínas funcionan y han sido objeto de muchos estudios por parte de científicos y nutricionistas. Todos han descubierto que la proteína en polvo y la proteína de suero de leche de alta calidad son nutritivas y pueden ayudar a desarrollar músculo. Son especialmente efectivos para aquellos que usan entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo.

Los batidos de proteínas también son excelentes para aquellos que tiene dietas basadas en plantas, personas que a veces luchan por comer suficientes alimentos ricos en proteínas, ya que las proteínas a menudo se encuentran en productos de origen animal. La investigación también sugiere que una mayor ingesta de proteínas es importante para controlar el peso. La proteína te deja con una sensación de saciedad, lo cual es importante para controlar el peso con éxito.

Al pensar en nuestra salud y bienestar general, es importante reconocer la relación vital entre nuestra ingesta nutricional y nuestros niveles de actividad. La ingesta de proteínas para aumentar masa muscular ayuda a obtener resultados duraderos y saludables.