¿Qué alimentos ayudan a mejorar la digestión?

El consumidor continúa buscando alternativas para mejorar la digestión, pero las búsquedas que experimentan un crecimiento más significativo están relacionadas con “cómo mejorar la digestión en el embarazo”. Por lo tanto, es crucial explorar en detalle esta necesidad en constante aumento.

El tracto gastrointestinal (GI) del sistema digestivo está expuesto regularmente a partículas de alimentos, tóxicos ambientales y patógenos potenciales. ¿Qué alimentos ayudan a mejorar la digestión?

¿Qué tipos de alimentos impactan en la digestión?

Los tipos de alimentos tienen un gran impacto en el estado inflamatorio del tracto GI. La salud del microbioma intestinal es una parte fundamental de la salud digestiva. El microbioma es la población masiva de microorganismos que viven en el cuerpo humano, como las bacterias. La evidencia científica establece conexiones significativas entre la diversidad de microbiomas, la dieta y los efectos fisiológicos, buenos y malos. Por ejemplo, la mala salud del microbioma está relacionada con mayores niveles de citoquinas inflamatorias.

¿Cuándo ocurre la Disbiosis gastrointestinal?

La disbiosis gastrointestinal puede ocurrir cuando el equilibrio del ambiente intestinal se ve interrumpido por el estrés, la mala alimentación, la actividad física limitada o el uso excesivo o indebido de antibióticos. Esto puede depender de la población microbiana cuando una persona está fuera del rango normal de proporciones de bacterias (demasiados de algunos microbios y/o pocos microbios beneficiosos). Ya sea por la genética, la colonización temprana, el estilo de vida u otros factores, la disbiosis gastrointestinal se asocia con una gran variedad de condiciones de salud, como trastornos del estado de ánimo (ansiedad y depresión), intestino permeable o deficiencias de nutrientes.

Fitonutrientes y el Microbioma

En su mayor parte, los fitonutrientes de los alimentos vegetales eluden la descomposición química en el intestino hasta que llegan al tracto GI inferior, lo que les da la oportunidad de interactuar con la microbiota que vive allí. Luego, las bacterias descomponen estos fitonutrientes en metabolitos lo suficientemente pequeños como para ser absorbidos a través de los enterocitos y viajar a través de la circulación.

Los fitonutrientes específicos tienen la capacidad única de apoyar el crecimiento de la microbiota, lo que se asocia con efectos beneficiosos, como mejorar la integridad de la barrera intestinal. Los fitonutrientes también pueden afectar la diversidad microbiana en el tracto GI al mejorar y reducir las poblaciones bacterianas. Las poblaciones microbianas que se benefician del apoyo de fitonutrientes incluyen:

• lactobacilos
• bifidobacterias
• Akkermansia muciniphilia
• Facalibacterium prausnitzii

¿Qué alimentos ayudan a mejorar la digestión?

Para evitar problemas como el estreñimiento, la acidez estomacal y los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), es importante consumir los alimentos adecuados.

Fibra

Es una buena idea tratar de comer más fibra, ya que la mayoría de las personas no comen lo suficiente. Una dieta rica en fibra puede ayudar a la digestión y prevenir el estreñimiento. Para un intestino saludable, necesita fibra de una variedad de fuentes, como: pan integral, arroz integral, frutas y vegetales, frijoles y avena.

Líquidos

Es importante beber, especialmente agua. Favorece el paso de los desechos a través de su sistema digestivo y ayuda a ablandar la materia fecal. La fibra actúa como una esponja, absorbiendo agua. Sin líquido, la fibra no puede hacer su trabajo.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hojas verdes, como la espinaca o la col rizada, son excelentes fuentes de fibra, así como de nutrientes como el folato, la vitamina C, la vitamina K y la vitamina A. Las investigaciones muestran que las verduras de hojas verdes también contienen un tipo específico de azúcar que ayuda a impulsar el crecimiento de un intestino saludable bacterias. Comer mucha fibra y verduras de hoja le permite desarrollar un microbioma intestinal ideal: esos billones de organismos que viven en el colon.

Proteína magra

Las personas con SII o sensibilidad intestinal deben apegarse a las proteínas magras y evitar los alimentos ricos en grasas, incluidos los alimentos fritos. Los alimentos ricos en grasas pueden desencadenar contracciones del colon, y el alto contenido de grasa de la carne roja es solo una de las razones para elegir opciones más saludables. Los expertos dicen que la carne roja también promueve las bacterias del colon que producen sustancias químicas asociadas con un mayor riesgo de obstrucción de las arterias.

Frutas bajas en fructosa

Si es una persona propensa a los gases y la hinchazón, puede intentar reducir su consumo de fructosa o azúcar de frutas. Algunas frutas como las manzanas, las peras y el mango tienen un alto contenido de fructosa.
Por otro lado, las bayas y los cítricos, como las naranjas y los pomelos, contienen menos fructosa, lo que los hace más fáciles de tolerar y es menos probable que provoquen gases. Los plátanos son otra fruta baja en fructosa que es rica en fibra y contiene inulina, una sustancia que estimula el crecimiento de bacterias buenas en el intestino.

Probióticos

Los probióticos son las llamadas “bacterias amigables” que también se encuentran naturalmente en el intestino. Existe cierta evidencia de que pueden ser útiles para algunas afecciones, incluido el síndrome del intestino irritable. Los probióticos están disponibles como suplementos en las tiendas naturistas o en el yogur vivo, que es una buena fuente natural.

¿Cuáles alimentos no ayudan en la digestión?

Los alimentos grasos son más difíciles de digerir y pueden causar dolor de estómago y acidez estomacal. Reducir el consumo de alimentos fritos puede ayudar a mejorar la digestión. Los alimentos ácidos, como los tomates, las frutas cítricas, los aderezos para ensaladas y las bebidas gaseosas, pueden desencadenar la acidez estomacal, mientras que el trigo y las cebollas pueden causar el síndrome del intestino irritable.

Si no puede digerir la lactosa (intolerancia a la lactosa), el azúcar de la leche, desarrollará gases y diarrea después de beber leche o comer productos lácteos, como crema, queso, yogur y chocolate. Las bebidas con cafeína, como el café, los refrescos de cola, el té y algunas bebidas gaseosas, aumentan el ácido en el estómago, lo que provoca acidez estomacal en algunas personas.

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