El complejo B de vitaminas son un grupo de nutrientes solubles en agua que tienen muchas funciones importantes en el cuerpo. En conjunto, mantienen la salud cerebral, la salud cardíaca, la formación del ADN y la regulación de la energía
B1 (tiamina)
La tiamina ayuda a convertir los alimentos que consumimos en energía que para el organismo. Es esencial sobre todo para la formación y actividad celular, y para la salud cerebral y cardíaca.
Se encuentra en la levadura, la carne de cerdo, el arroz integral, los frijoles, las lentejas y los cereales fortificados para el desayuno. No obstante, calentar estos alimentos puede reducir el contenido de tiamina.
B2 (riboflavina)
La riboflavina ayuda a descomponer los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Además, al igual que la vitamina B1, desempeña una función importante en el crecimiento y la actividad celular.
La riboflavina se encuentra en los huevos, las vísceras, las carnes magras, la leche con bajo contenido de grasa, los hongos, la espinaca, los cereales fortificados, los panes y los productos elaborados con granos.
B3 (niacina)
Esta vitamina también es importante para la formación de las células, y ayuda a convertir los alimentos que consumimos en energía.
Si se toma en forma de nicotinamida (una de las dos formas principales de niacina en los suplementos alimentarios; la otra es el ácido nicotínico), puede disminuir el riesgo de padecer cáncer de tipo no melanoma recurrente. Sus fuentes alimentarias son la carne roja, aves de corral, pescado, frutos secos, legumbres, semillas, arroz integral, cereales y granos fortificados, y bananas.
B5 (ácido pantoténico)
Esta vitamina B ayuda a descomponer las grasas y aporta energía al organismo. Se encuentra en la carne animal, mariscos, huevos, leche, hongos (especialmente las setas shiitake), aguacates, papas y brócoli. También en granos integrales (arroz integral, trigo, avena), maní, semillas de girasol y garbanzos.
B6 (piridoxina)
La vitamina B6 es un agente esencial en más de cien reacciones enzimáticas que intervienen en el metabolismo. También es importante para la función inmunitaria.
Como fuentes alimentarias se encuentran el atún, el salmón, el hígado de res, y las papas y otras verduras con almidón. También puede encontrarse B6 en los cereales fortificados, el pollo, el pavo, los garbanzos, el requesón, la calabaza, el arroz, las bananas y la espinaca.
B7 (biotina)
La biotina ayuda a convertir los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas que consumimos en la energía que necesita el organismo. Se encuentra en la carne, pescado, huevos, vísceras, semillas, frutos secos, batatas, brócoli y espinaca.
B9 (folato o ácido fólico)
El folato contribuye a la producción de material genético (ADN y ARN). Además, las investigaciones sugieren que favorece la salud cerebral y fomenta la salud mental y emocional.
Sus fuentes alimentarias son el hígado de res, espárragos, coles de Bruselas, verduras de hoja verde oscuro como la espinaca o las hojas de mostaza, naranjas y zumo de naranja, frutos secos, frijoles y arvejas. Por otra parte, el ácido fólico se añade a todo tipo de alimentos de grano, desde los cereales para el desayuno hasta las tortillas de maíz, el arroz y la pasta fortificados, y el pan.
B12 (cobalamina)
La B12 interviene en la prevención de una alteración sanguínea que produce cansancio y debilidad, y ayuda a mantener la salud de las células sanguíneas y nerviosas del organismo.
Algunos fármacos que pueden causar una deficiencia de B12, sobre todo los que se toman para el reflujo ácido. La metformina, un medicamento de uso habitual en la diabetes, también puede afectar la absorción de la vitamina B12.
La vitamina B12 se encuentra en la carne (especialmente el hígado de res), las aves, las almejas, el pescado, los huevos, los productos lácteos y algunos productos fortificados como la levadura nutricional, los cereales para el desayuno y otros granos.
6 Beneficios de la tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, biotina y ácido pantoténico
- Convierte los alimentos en energía: la mayoría de las vitaminas del complejo B están involucradas en el proceso de convertir los alimentos en energía. Algunos ayudan a metabolizar los carbohidratos y otros ayudan a descomponer las grasas y/o las proteínas.
- Apoya la salud del cerebro: la investigación muestra que las vitaminas B respaldan casi todos los aspectos de la salud del cerebro. Si bien todas las vitaminas B promueven una función cerebral saludable, una revisión indica que las vitaminas B6, B9 y B12 en particular juegan un papel en el metabolismo de la homocisteína, lo que ayuda a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. En particular, B12 apoya estructuras de ADN sanas, lo cual es importante durante el desarrollo fetal y la prevención de enfermedades crónicas y cáncer.
- Produce glóbulos rojos: algunas vitaminas B, particularmente la vitamina B12, juegan un papel esencial en la formación de glóbulos rojos. Se necesitan glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno a cada parte del cuerpo, y cuando hay una deficiencia de vitamina B12, el cuerpo tendrá dificultades para producir suficientes glóbulos rojos, lo que a menudo conduce a la anemia.
- Promueve la salud del sistema nervioso: la vitamina B2 ayuda a mantener la salud de los ojos, el sistema nervioso y la piel. También ayuda en la conversión de los alimentos en energía y ayuda a que las enzimas del cuerpo funcionen correctamente, sin mencionar que produce y repara el ADN, y ayuda con la función óptima de los sistemas digestivo y nervioso.
- Apoya la producción de hormonas: las vitaminas B3 y B5 son necesarias para la producción de hormonas en las glándulas suprarrenales, como las hormonas sexuales y del estrés. Por otro lado, la vitamina B6 estimula los neurotransmisores y las hormonas que influyen en el estado de ánimo y regulan el reloj biológico del cuerpo.
- Puede reducir el estrés: las investigaciones muestran que ciertas vitaminas del complejo B pueden ayudar a aliviar el estrés. Se determinó que la suplementación con vitamina B puede beneficiar el estado de ánimo, aunque se necesita más investigación sobre los patrones dietéticos y los estados de micronutrientes de poblaciones más amplias para hacer una recomendación basada en evidencia.
Aunque las vitaminas del complejo B comparten algunas características, todas tienen funciones únicas y se necesitan en diferentes cantidades. El embarazo, las condiciones médicas, las cirugías, las mutaciones genéticas, los medicamentos, la restricción dietética y la edad pueden afectar la forma en que el cuerpo absorbe y usa las vitaminas B. La ingesta recomendada de vitaminas B varía según la edad, la demanda de nutrientes, el sexo y el estado de salud.
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